B12
La vitamina B-12 es producida por microorganismos que viven en simbiosis en las raíces de las plantas. También las bacterias que existen en el tracto intestinal de los animales (incluidos nosotros) pueden fabricar vitamina B12, pero en este caso los estudios sobre su absorción en nuestra especie no están claros. Las vacas poseen B12 en sus músculos porque comen hierba con restos de tierra que contienen microorganismos productores de B12 (los mismos que producen la B12 de los suplementos o alimentos fortificados) y luego pasa a sus músculos e hígado pero la vaca no la fabricó, sino que es B12 de origen bacteriano.
Éste es un nutriente básico que es muy difícil hallar en los vegetales, ya que se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal. Solo ciertas algas de color rojo y verde (la Nori sería una de ellas) y la chlorella contienen verdadera vitamina B12. En el alga Espirulina predominaría una forma inactiva de vitamina B12 no adecuada como fuente y que además interfiere en la normal absorción de la auténtica vitamina B12. Otra posible fuente de vitamina B12 es la Aloe vera barbadensis. Las concentraciones de vitamina B12 que están presentes en los tejidos animales son demasiado bajas para su uso en la producción comercial y la síntesis química tampoco es práctica ya que requiere 70 etapas de reacción, por ello la producción comercial se lleva a cabo en la actualidad enteramente por fermentación. La producción industrial de vitamina B12 está destinada a la elaboración de suplementos y para enriquecer alimentos.
Según la Vegan Society, para garantizar la suficiente cantidad de vitamina B12 los veganos deben cumplir uno de los siguientes tres puntos:
* consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios o bien
* tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o bien
* tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.
Las recomendaciones específicas para cada vitamina dependen de la edad, del sexo y de otros factores (como el embarazo). No hay pruebas científicas suficientes para establecer un alto nivel de ingesta tolerable (UL) de la vitamina B12 en este momento. La absorción de B12 varía desde un 50%, si se consume 1 mcg o menos, hasta un 0.5% para dosis de 1000 mcgs (1 mg) o superiores. Por consiguiente, cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor ha de ser la cantidad total para proporcionar la cantidad absorbida que se desea porque la B-12 se absorbe mejor en pocas cantidades. Si masticamos el comprimido, gracias a la saliva su absorción es mayor, sobre todo si el comprimido es sublingual. Las personas que practiquen el veganismo durante varios años seguidos, y no tomen suplementos o alimentos enriquecidos, deben vigilar su nivel de vitamina B12 en la sangre, aunque constituye un test muy poco fiable para los veganos, siendo el análisis de homocisteína en sangre el más fiable (son deseables unos niveles inferiores a 10 mmol/litro). El test más específico para determinar el estado de B12 consiste en analizar el ácido metilmalónico (MMA). Si se encuentra en valores normales en la sangre (<370 nmol/L) o en la orina (menos de 4 ug/mg de creatinina) entonces el organismo posee suficiente B12.
Por su parte, el Instituto de Medicina de Estados Unidos ha recomendado a todos los adultos mayores de 50 años (sean o no vegetarianos) que ingieran suplementos de B12 o alimentos enriquecidos con dicha vitamina, para cubrir sus necesidades. La Organización Mundial de la Salud (OMS) también ha recomendado a los mayores de 50 años el tomar alimentos enriquecidos o suplementos de vitamina b12 . Las personas que se han sometido a una cirugía en partes específicas del intestino delgado o del estómago también son propensas a presentar una deficiencia si no toman suplementos de esta vitamina.
La vitamina B12 es imprescindible para el funcionamiento neuronal. La deficiencia leve de esta vitamina puede provocar anemia, entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas, debilidad y pérdida del equilibrio, en asociación con otras deficiencias comunes hay riesgo incrementado de adelgazamiento óseo y fracturas. Cuando es severa, la deficiencia de vitamina B12 puede causar daño nervioso irreversible.
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